Omega 3 – Gesundheit aus dem Meer

Omega 3 – Gesundheit aus dem Meer? |

Dass wir mehr Fisch essen sollen – mindesten 2-3-mal die Woche – wissen wir alle. Aber warum tun wir das nicht? Vielleicht, weil wir zu wenig darüber wissen. Doch die gesundheitlichen Vorteile liegen auf der Hand, wie ich selbst am eigenen Leib erfahren durfte.

Darum ist es mir persönlich ein großes Bedürfnis, in diesem Blogbeitrag über das doch etwas komplexe Thema der Omega 3 Fettsäuren zu schreiben und aufzuführen, warum sie aus medizinischer und wissenschaftlicher Sicht so wichtig – ja sogar essenziell – für uns Menschen und unsere Gesundheit sind.

Fakt 1: Omega 3 kann unser Körper nicht selbst herstellen, darum müssen wir diesen Nährstoff über unsere Ernährung aufnehmen. Somit ist dieser Nährstoff essenziell.

Fakt 2: Das wertvolle marine Omega 3 – EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) – ist für die gesunde Entwicklung und Funktion jeder Körperzelle wichtig. Zum Beispiel für die Zellteilung, Zellerneuerung, Reparaturprozesse, Stoffwechselvorgänge und Kommunikation. Sie helfen bei einer Vielzahl von Erkrankungen wie zum Beispiel Blutfettwerte, Bluthochdruck, ADHS, Depressionen, um nur einige zu nennen und können Therapieansätze unterstützen und dadurch die Lebensqualität deutlich verbessern.

Es gibt etliche Veröffentlichungen wissenschaftlicher Studien und umfangreiche Fachliteratur, die den Omega 3- Fettsäuren einen positiven, gesundheitsfördernden Effekt bestätigen.

• Entzündungsprozesse werden durch Omega 3 reduziert. EPA/ DHA werden daher bei entzündlich geprägten Erkrankungen wie Allergien, Asthma, Migräne, Multiple Sklerose oder Rheuma erfolgreich eingesetzt.
• Zellgesundheit: EPA und DHA werden für die Zellentwicklung und deren Funktion benötigt. Auch unser Gehirn, unser Nervensystem und unsere Sehleistung profitieren positiv von Omega 3.
• Herzgesundheit: Omega3 schützt Herz und Gefäße!

Ab Kinderwunsch oder in der Schwangerschaft haben Frauen zum ersten Mal Kontakt mit Nahrungsergänzungsmitteln. Jedenfalls ist es mir so ergangen…  Doch, warum genau wird Schwangeren empfohlen, zusätzlich zur normalen, ausgewogenen Ernährung auch noch Omega3 zu supplementieren? Weil 1. der Bedarf an den marinen Fettsäuren während der Schwangerschaft gut um das Doppelte steigt und 2. DHA/EPA zur Entwicklung von Gehirn und Nervensystem des Babys benötigt werden. Somit kann sich das Kind im Mutterleib besser entwickelt und der Mutter werden diese essenziellen Nährstoffe nicht „geraubt“.  Darüber hinaus ist das Kind später weniger Asthma gefährdet – ein weiterer positiver Nebeneffekt, wenn die Schwangere ausreichend Fisch isst oder ein Supplement einnimmt.

Was können Omega 3- Fettsäuren noch?

• unterstützen eine gesunde Darmflora sowie die Anzahl und Vielfalt der guten Darmbakterien
• regulieren den Informationsaustausch und die Reizübertragung im Gehirn, wirken stimmungsaufhellend und harmonisierend auf den Nervenbotenstoffwechsel und fördern die Hirnleistung. EPA/ DHA werden erfolgreich bei ADHS, Depression, Demenz und zur Förderung der Gedächtnisleistung eingesetzt.
• stärken die Schutzbarrieren der Haut und Schleimhäute. EPA/ DHA sind bei Hauterkrankungen wie Ekzemen, Neurodermitis oder Psoriasis hilfreich.
• unterstützen die Gelenkgesundheit und die Entwicklung stabiler Knochen.
• stabilisieren die Herzkraft, den Herzrhythmus, senken erhöhte Blutdruck- und Blutfettwerte, unterstützen die Entgiftung des Gefäßgiftes Homocystein, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und die Sauerstoffversorgung der kleinen Gefäße.
• Omega 3 beugt der Entwicklung von Herzkrankheiten vor, zum Beispiel Herzinfarkt, plötzlicher Herztod oder Schlaganfall.
• Krebs: Das Risiko an Brust- oder Darmkrebs zu erkranken wird durch Omega 3 verringert. EPA/DHA unterstützen die Wirksamkeit der Krebstherapie und verringern deren Nebenwirkungen – verbessern somit auch die Lebensqualität der Patienten.
• Sport und Stress – auch Berufstätige, Stressgeplagte und Profisportler profitieren nachweislich von Omega 3.

Ist Deutschland ein Omega 3- Mangelland?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfahl im Jahre 2012 in ihrem Ernährungsbericht den Verzehr von 80 – 150g Seefisch pro Woche. Das sind 2 – 3 Seefisch- Mahlzeiten. Andere europäische Länder empfehlen höhere Mengen, bis zu 200g Seefisch pro Woche zu konsumieren. Aktuelle Ernährungserhebungen aus Europa belegen, dass in allen Altersgruppen zu selten Fisch auf den Tisch kommt. Besonders betroffen sind Kinder, Heranwachsende und ältere Personen.

Wieviel Omega 3 (DHA/ EPA) steckt in einem Fisch?

Hering 2040mg, Thunfisch 1380mg, Lachs 750mg, Makrele 630mg, Aal 260mg und Forelle nur noch 140mg. Die Angaben beziehen sich auf 100g Fisch.

Süßwasserfische liefern deutlich weniger Omega 3 als See- oder Kaltwasserfische. Das liegt daran, dass Fische im kalten Meerwasser mehr Omega 3 in ihre Zellwände einbauen müssen, um auch bei sehr niedrigen Wassertemperaturen flexibel und geschmeidig schwimmen zu können. Doch Vorsicht bei Thunfisch! Dieser ist ein langlebiger Fisch und kann somit über Jahre hinweg leider auch giftige Substanzen wie zum Beispiel Schwermetalle anreichern. Schwangere sollten darum den Verzehr von Thunfisch meiden.

Was sind denn nun die Hauptursachen, die zu diesem flächendeckenden Omega 3- Mangel führen?

Die Hauptgründe finden wir in unseren Lebensgewohnheiten und unserer schnellen, industriell geprägten Ernährungsweise.

1. essen wir zu wenig Seefisch, wie bereits beschrieben.
2. nehmen wir zu viele Omega 6- Fettsäuren auf, die in Huhn, Rind, Schwein, Soja, Distel- und Sonnenblumenöl stecken.  Ein Zuviel an Omega 6 führt zu einem starken Ungleichgewicht zwischen den Fettsäuren Omega 3 und Omega 6. Und das ist nicht gut für uns! Der hohe Anteil an Omega 6 behindert Stoffwechselfunktionen und begünstigt leider auch die Entstehung entzündlich geprägter Zivilisationskrankheiten wie Arteriosklerose, Diabetes, Krebs oder Rheuma.
3. sollten wir auf Transfettsäuren verzichten. Wo stecken diese nun schon wieder drin? Zum Beispiel in Margarine. Bei der industriellen Herstellung flüssiger Fette zu festen, streichbaren Fetten entstehen gesundheitsschädliche Transfettsäuren. Wir finden diese auch in Backwaren, Kartoffelchips, Pommes und Fertiggerichten. Diese Killerfette stören den Stoffwechsel empfindlich. Und auch daraus können Krankheiten entstehen – Fettstoffwechselstörung (LDL- Cholesterin), Herzinfarkt, Schlafanfall.

Leinöl ist die pflanzliche Komponente und reich an der Omega 3- Fettsäure ALA (alpha- Linolensäure). Somit müsste es doch eine Möglichkeit geben, den Bedarf an EPA und DHA zu decken? Aktuelle Studien belegen, dass etwas 30% der mitteleuropäischen Bevölkerung nicht in der Lage ist, ALA in EPA und DHA umzuwandeln, also zu verstoffwechseln. Die durchschnittliche Umwandlungsrate von ALA zu EPA beträgt 5% bis max. 10% und die Umwandlungsrate von ALA zu DHA nur 0,5%! Das ist erschreckend wenig und somit reicht der Verzehr von Leinöl für einen adäquaten Omega 3 Umsatz nicht aus.

Welche Alternativen gibt es zu Fisch und worauf sollte ich beim Kauf achten?

Marine Omega 3-Fettsäuren kann man auch in Form von Fischöl zu sich nehmen. Hierbei hat man die Wahl zwischen Kapseln und flüssigen Produkten.

Viele Fischölprodukte enthalten Fettsäuren in synthetischer Form als Ethylester (Fischölkonzentrat, oft in Kapseln enthalten). Die künstliche Veresterung ermöglicht höhere Omega-3-Konzentrationen, wodurch die Einnahmemenge entsprechender Produkte zwar gesenkt wird, allerdings unter Inkaufnahme sehr schlechter Bioverfügbarkeit.

Fische enthalten Fettsäuren in natürlicher Form als Triglyceride. Triglyceride können im Darm schnell und effizient aufgespalten werden. Sie haben also eine hohe Bioverfügbarkeit und sind somit sehr gut vom Körper verwertbar (hohe Wirksamkeit).

Erfolgt die Herstellung unter GMP-Standard? Wenn JA, dann ist dies ein weiteres, wichtiges Qualitätsmerkmal für ein gutes Öl. GMP heißt wörtlich übersetzt „Good Manufacturing Practice“, zu Deutsch „das gute Herstellungsverfahren“. Dabei handelt es sich um einen sehr hohen, international anerkannten Qualitätsstandard pharmazeutischer Produkte (z.B. Arzneimittel), der durch ein kompromissloses Qualitätsniveau absolute Reinheit und höchste Sicherheit garantiert. Die Richtlinien werden von Gesundheitsbehörden, z.B. der amerikanischen FDA erlassen. Wer nach diesem Standard produziert, gewährleistet, dass ausschließlich naturbelassene Rohstoffe verwendet werden und der Körper diese natürlichen Nährstoffe erkennen und verstoffwechseln kann.

Das Tüpfelchen auf dem i bietet die Kölner Liste ®: Sind Fischöle auf verbotene Substanzen geprüft, dürfen Sie auf der Kölner Liste® geführt werden. Das sind meist Premiumprodukte höchster Qualität und Reinheit. Diese Öle erfüllen sogar die Bedürfnisse von Athleten aus dem Bereich des Leistungssports.

Es gibt sehr gute, aber leider auch sehr schlechte Omega 3- Öle am Markt. Um die Spreu vom Weizen trennen zu können, sollten Sie auf weitere Kriterien besonders achten:

Naturbelassen und reich an Omega 3- Fettsäuren:  Wildfisch aus kalten Gewässern ist besonders reich an Omega-3-Fettsäuren. Die Fische können dort nur überleben, weil ihre Zellmembranen dank eines hohen Anteils an Omega3-Fettsäuren auch bei arktischen Temperaturen flexibel bleiben.

Das Omega 3- Öl sollte ein zu 100% natürliches Fischöl aus Wildfang oder ein rein pflanzliches und veganes Algenöl aus der Meeresmikroalge Schizochytrium sp. sein.

Die Frische eines Öls wird mit dem TOTOX- Wert („Total Oxidation“) angegeben. Je niedriger der TOTOX- Wert ist, desto besser. Man wird dann auch den Fisch nicht schmecken! Je höher der TOTOX- Wert ist, desto ranziger und verdorbener ist das Öl. Ein TOTOX- Wert von über 26 zeigt an, dass das Öl verdorben ist und nicht mehr verzehrt werden sollte. Dieses Öl riecht unangenehm und verursacht Aufstoßen mit Fischgeschmack. Dieses Phänomen des fischigen Aufstoßens kommt leider bei sehr vielen Kapseln vor.

Sehr gute Öle haben einen TOTOX- Wert von 4 – 6. Ein guter und seriöser Hersteller wird keine Scheu haben, seine Kunden über die Reinheit zu informieren!

Stichwort „Reinheit“ – regelmäßige Rückstandskontrollen auf Umweltgifte (Schwermetalle PCBs) von unabhängigen Instituten sollte selbstverständlich sein und das Produkt sollte eine anerkannte Zertifizierung wie „MSC“ oder „Friend of the Sea“ haben.

Omega 3- Öl – die Vorteile eines flüssigen Produktes

• Die Einnahme ist simpel: Kinder, Schwangeren, Erwachsene und Senioren können ganz einfach und individuell die Menge einnehmen, die sie benötigen. Das Öl ins Essen (Joghurt, Müsli, Salat) oder in einen Smoothie einrühren, ist auch kein Problem.
• Die Dosiermenge des Öls richtet sich nach der enthaltenen Konzentration der Fettsäuren DHA/ EPA. Von herkömmlichen Kapseln müsste man 12 – 15 Stück pro Tag einnehmen, da hier die Konzentration an EPA/ DHA häufig sehr wenig ist. Da empfiehlt es sich, doch eher auf ein hochwertiges, flüssiges Produkt zu setzen, um einen Gesundheitseffekt zu erzielen.
• In der Regel ist das Preis-Leistungs-Verhältnis auf Grund der deutlichen qualitativen Vorteile bei einem flüssigen Produkt um ein Vielfaches besser als bei Kapselprodukten.
• Dem Öl sollten natürliche Antioxidantien aus kaltgepresstem Olivenöl zugesetzt sein. Diese Polyphenole bewahren das Omega 3- Öl zusätzlich vor dem ranzig werden. Zum weiteren Schutz vor Oxidation sollte die Aufbewahrung nach dem Öffnen im Kühlschrank erfolgen.
• Omega 3- Öl als natürliches Fischöl kann bereits in 1 Esslöffel (8ml) bis zu 2.000mg der wertvollen Fettsäuren EPA und DHA enthalten.
• Omega 3- Öl als pflanzliches Algenöl kann bereits in 1 Teelöffel (5ml) bis zu 2.000mg der wertvollen Fettsäuren EPA und DHA enthalten.

Nachdem Sie nun die wichtigsten Fakten zum Thema Omega 3 kennen, liegt es nun an Ihnen! Sie haben es selbst in der Hand, zu entscheiden, ob Sie…

Ihre Gesundheit stärken, Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit steigern wollen; Ihre Lebensqualität & Vitalität verbessern können und Krankheiten vorbeugen möchten.

Marines Omega 3 kann Ihnen dabei helfen. Doch wählen Sie bewusst einen Weg, den Sie langfristig gehen wollen,… und auch können.

Bei Fragen zu diesem oder anderen Themen bin ich gerne für Sie da. Ich freue mich auf Sie.

Werden auch Sie ein Weitblicker!

Ihre Catrin Peter