Ernährung während der Schwangerschaft: die besten Tipps |
Die Schwangerschaft ist eine ganz besondere Zeit im Leben einer Frau. Der komplette Körper stellt sich um, damit sich das Ungeborene gesund entwickeln und zur Welt kommen kann. Die Ernährung des Kindes im Schwangerschaftsbauch erfolgt über die Nabelschnur. Es ist das erste Band zwischen Mama und Baby. Um das Ungeborene optimal zu versorgen und auch als Mutter bestmöglich fit zu bleiben, ist eine richtige Ernährung während der Schwangerschaft unerlässlich. Hier zeigen wir Ihnen auf, was diese ausmacht!
Nicht für zwei essen, aber für zwei denken: wichtige Nährstoffe in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft geht es weniger darum für zwei zu essen, sondern vielmehr darum, beim Essen an zwei zu denken. Der Kalorienbedarf von Schwangeren ist im Vergleich zu nicht-schwangeren Frauen nur geringfügig erhöht. Allerdings steigt der Bedarf an einigen Nährstoffen erheblich an. Um diesen Mehrbedarf zu decken, ist eine durchdachte Ernährung während der Schwangerschaft unabdingbar. Der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln ist in der Regel nicht erforderlich. Eine Ausnahme können Jod und Folsäure darstellen, die über Präparate eingenommen werden können. Das sollte die Schwangere jedoch mit dem behandelnden Arzt absprechen. Gleiches zählt für alle anderen Nahrungsergänzungsmittel. Ohne Rücksprache mit dem Frauenarzt ist eine Einnahme nicht zu empfehlen.
Hier ist ein Überblick über die wichtigsten Nährstoffe für schwangere Frauen inklusive des Hinweises, in welchen Nahrungsmitteln sie enthalten sind:
- Eisen: Feldsalat, Linsen, Fleisch, Fisch, Spinat, Vollkornprodukte
- Folsäure: Kohl, grüner Salat, Hülsenfrüchte, Tomaten, Orangen, Vollkorngebäck
- Vitamin B12: Seefisch, Fleisch, Eiern, Milch und Milchprodukte
- Jod: jodiertes Speisesalz, Milch und Milchprodukte, Meeresfisch
- Kalzium: Brokkoli, Milch und Milchprodukte, Spinat, Mineralwasser, Grünkohl
- Magnesium: Sonnenblumenkerne, Nüsse, Vollkornprodukte, Weizenkleie
- Omega-3-Fettsäuren: Walnuss- und Leinenöl, Seefisch, Rapsöl
- Vitamin A: Karotten, Spinat, Kürbis, Aprikosen
- Vitamin B6: Fleisch, Kartoffeln, Fisch, Hülsenfrüchte, Avocado
- Vitamin C: Brokkoli, Paprika, Zitrusfrüchte, Beeren
- Vitamin D: Eigelb, Pilze, fetter Fisch
- Zink: Fleisch, Eiern, Linsen, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Milch und Milchprodukte
Ernährung während der Schwangerschaft: darauf besser verzichten
Zu einer richtigen Ernährung während der Schwangerschaft gehört, auf einige Lebensmittel temporär zu verzichten. Der Grund dafür ist einfach: Bestimmte Nahrungsmittel sind besonders anfällig für Bakterien und andere schädliche Einflüsse, die das Ungeborene und auch die Mutter gefährden können. Bei einigen Milchprodukten wären dies beispielsweise die Bakterien Listerien, weswegen sie ein Tabu bei der Ernährung während der Schwangerschaft. Mit Schwer¬metall- und Quecksilber sind einige Fischsorten belastet. Rohes Fleisch kann Erreger der Toxoplas¬mose enthalten. In rohen Eiern, die für Speisen wie frische Mayonnaise, Tiramisu oder Mousse au Chocolat zum Einsatz kommen, können sich Salmonellen verbergen. Rohkost kann ebenfalls mit Keimen übersät sein. Deshalb sollten Sie das Gemüse kochen. Waldpilze weisen manchmal Schadstoffe auf, weshalb Zuchtpilze ratsamer für die Ernährung während der Schwangerschaft sind.
Folgende Liste zeigt beispielhaft auf, auf welche Lebensmittel bei der Ernährung während der Schwangerschaft verzichtet werden sollte:
- Weichkäse wie Brie, Gorgonzola, Camembert, Roquefort und ähnliche Sorten
- Rinde vom Hartkäse
- bereits fertig geriebener Käse
- in offenen Gefäßen eingelegter Käse
- unbehandelte Frischmilch
- Thunfisch und andere Raubfischarten wie Schwertfisch und Steinbeißer
- Muscheln
- Sushi, Sashimi oder Carpaccio (roher Fisch)
- geräucherter und marinierter Fisch
- rohe Fleischprodukte wie Steak medium (rosa) oder rare (blutig), Mett und Tatar
- Rohwurst und rohe Pökelfleischwaren, z. B. Salami und Räucherschinken
- Leber (in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten)
- alkoholische Getränke
- Eis, Pralinen und Torten mit Alkohol
- Rohkost
Achtung: Einige Kräuter und Gewürze wie Zimt, Petersilie und Liebstöckel können die Gebärmutter stimulieren und so eine Fehlgeburt provozieren, sofern sie in großen Mengen gegessen werden. In kleinen Mengen dürfen sie zu einer Ernährung während der Schwangerschaft gehören.
Übelkeit hemmt die Ernährung während der Schwangerschaft
Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft wird gerade im ersten Schwangerschaftsdrittel oft durch Übelkeit erschwert. Verantwortlich dafür sind die Hormone. Um die Übelkeit zu verhindern oder zu lindern, sollten Sie abends keine zuckerhaltigen Speisen mehr essen. Morgens trinken Sie vor dem Aufstehen bereits einen magenschonenden Tee. Fettiges Essen und stark gewürzte Speisen können ebenfalls Übelkeit provozieren, weswegen sie auf diese im Rahmen der Ernährung während der Schwangerschaft verzichten sollten. In den ersten beiden Trimester der Schwangerschaft können Sie ein Stückchen Ingwer essen oder Ingwertee trinken, um das Unwohlsein zu stoppen. Hülsenfrüchte können das Sodbrennen beseitigen.
Heißhungerattacken in der Schwangerschaft: Was kann ich tun?
Die hormonelle Umstellung der Schwangeren sorgt für eine Achterbahnfahrt beim Geruchs- und Geschmackssinn. Ein weiteres klassisches Schwangerschaftssymptom sind die Heißhungerattacken. Ihr Körper stellt mehr Insulin her, wodurch der Blutzuckerspiegel schneller sinkt. All das ist normal, aber kann eine gesunde Ernährung während der Schwangerschaft behindern und zu unnötigen Pfunden führen. Die Frage lautet daher: Was tun? Heißhungerattacken sind nicht gefährlich, sofern Sie sich weiterhin gesund und nährstoffbewusst ernähren. Gönnen Sie sich hin und wieder ruhig das, worauf Sie gerade Lust haben. Um die Heißhungerattacken zu reduzieren, empfehlen sich kleine und viele Mahlzeiten am Tag, da so der Blutzuckerspiegel langsamer sinkt. Anstatt zu Süßigkeiten können Sie zu Tütchen mit Trockenfrüchten oder Nüssen greifen. Doch Vorsicht: Kalorien enthalten auch diese Naschereien.
Alles richtig machen: individuelle Ernährungsberatung für Schwangere
Mein Ratgeber kann Ihnen nur grundsätzliche Empfehlungen herausstellen. Letztlich zählen Sie als Individuum, das seinen ganz eigenen Ernährungsstil und etwaige Nahrungsmittelunverträglichkeiten hat. Wenn Sie sich eine individuelle Beratung zur richtigen Ernährung während der Schwangerschaft wünschen, bin ich Ihre Ansprechpartnerin. Zugeschnitten auf Ihren Körper und Ihre Bedürfnisse gebe ich Ihnen wichtige Tipps und Hinweise. So kommen Sie mit einem noch besseren Gefühl durch die Schwangerschaft. Kontaktieren Sie mich für ein persönliches Beratungsgespräch zum Thema Ernährung während der Schwangerschaft!
