Ausgewogene Ernährung

Was eine ausgewogene Ernährung ausmacht |

Eine ausgewogene Ernährung ist nichts anderes als ein Ernährungsstil, der abwechslungsreich ist. Zudem geht es darum, einen Ernährungsmix zu finden, der den Organismus bestmöglich mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Dazu gehören Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette sowie Vitamine und Mineralstoffe. Nährstoffreiches ist zu maximieren und Nährstoffarmes zu minimieren. Genuss und Vielfalt lassen sich übrigens gut miteinander kombinieren, wenn das nötige Hintergrundwissen da ist.

Wie sieht eine ausgewogene Ernährung eigentlich aus?

Basis einer ausgewogenen Ernährung ist eine hinreichende Aufnahme von Flüssigkeit in Kombination mit nährstoffreicher fester Nahrung. Die Flüssigkeitszufuhr sollte bei etwa 1,5 l pro Tag liegen und sich aus Wasser oder Mineralwasser zusammensetzen. Zwischendurch darf es gern ein verdünnter Fruchtsaft oder ein ungezuckerter Tee sein. Sogar Schwarztee sowie Kaffee in Mengen von rund drei bis vier kleinen Tassen pro Tag tragen zur Flüssigkeitsbedarfsdeckung bei.

Bei der festen Nahrung liegt der Fokus auf Gemüse und Obst. Fünf Portionen in Form einer Faust sind davon pro Tag angebracht. Eine Portion gegartes Gemüse wiegt beispielsweise 200 bis 300 g. Bei Rohkost sind es circa 100 bis 200 g. Am besten wählen Sie Gemüse- und Obstsorten in Bioqualität aus, die regional und saisonal sind. Ihre Nährstoffdichte ist zumeist am höchsten. Übrigens: Sie können eine Portion Obst am Tag durch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft austauschen.

Neben Gemüse und Obst gehören auch Getreide und Ballaststoffe zu einer ausgewogenen Ernährung. Sie tragen zu einer gesunden Verdauung bei. 30 g Ballaststoffe durch die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten sind ausreichend. Dies lässt sich beispielsweise durch Vollkornbrot, Reis, Nudeln und Kartoffeln erreichen. Junge und sehr sportlich aktive Menschen dürfen ruhig etwas mehr bei diesen Kohlenhydraten zuschlagen.

Ergänzt wird die ausgewogene Ernährung durch Proteine, die in Fleisch, Fisch, Milch, Eiern und Wurst enthalten sein können. Drei Portionen Milchprodukten sind angebracht, um ausreichend Kalzium aufzunehmen. Das senkt drastisch das Osteoporoserisiko. Bedenken Sie bitte, das stark verarbeitete Lebensmittel wie Salami und Vergleichbares weniger gut für eine ausgewogene Ernährung geeignet sind. Sie sollten davon nur ein bisschen essen, da sie reich an Fetten, Zucker und Zusätzen sind. Besser ist es, die Vollkornbrotstulle mit magerer Putenbrust und Tomate zu belegen. Gleiches gilt natürlich für Fisch. Naturbelassener Fisch, der im Backofen oder in der Pfanne zubereitet wird, ist gesünder als Backfisch aus der Fritteuse.

Und hier sind noch ein paar Extratipps für eine ausgewogene Ernährung:

• Wählen Sie bei Milchprodukten die Magervariante, da sie bei einem gleichen Kalziumgehalt kalorienärmer ist.
• Fettreicher Fisch wie Lachs, Seefische, Saibling und Makrele begeistern durch einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Sie erweisen sich auf vielfältige Weise als positiv auf dem Körper.
• Greifen Sie zu Qualitätsölen, wenn Sie etwas anbraten oder ein Dressing anrühren. Ein bis zwei Esslöffel an pflanzlichen Ölen ermöglichen, eine Vielzahl an Nährstoffen aus anderen Lebensmitteln besser aufzunehmen und leichter zu verwerten.
• Verzehren Sie Butter, Margarine oder Schmalz nur in geringen Maßen.

Wie hoch sollte die Kalorienaufnahme bei einer ausgewogenen Ernährung?

Hierauf gibt es keine klare Antwort, denn der Kalorienbedarf hängt vom Lebensstil, dem Alter, dem Geschlecht und der Körperzusammensetzung ab. Ein Büroangestellter, der keinen Sport treibt, benötigt weniger Kalorien als sein Kollege, der täglich Ausdauersport ausübt. Der Grundumsatz von Leistungssportlern ist besonders hoch. Darüber hinaus ist der Kalorienbedarf von älteren Personen reduziert. Bei sehr sportlichen Jugendlichen ist der Wert in der Regel erhöht. Hier sind ein paar grobe Richtwerte, um die Unterschiede zwischen einzelnen Personengruppen zu verdeutlichen:

• Frauen, hauptsächlich sitzende Tätigkeit, wenig Sport, 19 bis 25 Jahre: 2.200 kcal
• Frauen, hauptsächlich sitzende Tätigkeit, wenig Sport, 25 bis 51 Jahre: 2.100 kcal
• Frauen, hauptsächlich sitzende Tätigkeit, wenig Sport, 51 bis 65 Jahre: 2.000 kcal
• Männer, hauptsächlich sitzende Tätigkeit, wenig Sport, 19 bis 25 Jahre: 2.800 kcal
• Männer, hauptsächlich sitzende Tätigkeit, wenig Sport, 25 bis 51 Jahre: 2.700 kcal
• Männer, hauptsächlich sitzende Tätigkeit, wenig Sport, 51 bis 65 Jahre: 2.500 kcal

Sehr aktive Arbeitnehmer (z.B. Bauarbeiter) oder passionierte Ausdauersportler können die genannten Werte um rund 300 kcal erhöhen. Letztlich sind dies jedoch nur Richtwerte. Es ist wichtig, die persönlichen Umstände und den individuellen Körper einzubeziehen.

Ausgewogene Ernährung ist kein brutaler Verzicht: bewusstes Genießen in Maßen

„Essen soll doch auch Genuss sein.“ Mit Aussagen wie diesen wird häufig eine gesunde, ausgewogene Ernährung als ein fades Essen abgestempelt. Das stimmt pauschal nicht. Es ist durchaus möglich, gesund und ausgewogen zu essen, ohne den Genuss hintenanzustellen. So kann ein gut gewürztes, gedünstetes Hähnchenbrustfilet mit einer feinen Senfsauce ebenso gut munden wie frittiertes Hähnchenschnitzel mit Sahnesauce. Wer das ausgewogene Essen geschickt zusammenstellt, kalorienarm zubereitet und köstlich würzt, der muss beim Genuss keinen Abstrich machen.

Bedenken Sie auch, dass eine ausgewogene Ernährung nicht bedeutet, Sie müssten kulinarische Sünden komplett vom Speiseplan streichen. Chips und Süßigkeiten dürfen auf dem Speiseplan stehen, aber sie sollten diese in Maßen verkosten. Eine kleine Portion täglich ist kein Problem. Legen Sie jedoch darauf Ihren Fokus, ist keine ausgewogene Ernährung mehr gegeben. Die Devise lautet: Gönnen Sie sich ein bewusstes Genießen in Maßen. Ausgeprägten Naschkatzen geben wir den Tipp, gleich am Morgen eine Portion Süßes herauszulegen. Dann wissen Sie genau, wie viel Sie davon am Tag essen dürfen.

Hilfe: So setzen Sie eine ausgewogene Ernährung im Alltag kinderleicht um

Die Prinzipien der ausgewogenen Ernährung sind nicht schwer, im Alltag zu integrieren. Wichtig ist hierbei, sie auf den individuellen Bedarf und persönliche Präferenzen anzupassen. Zudem sind etwaige Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Ernährungsstile und Krankheiten zu berücksichtigen. Wenn Sie Hilfe bei der ausgewogenen Ernährung benötigen, dann bin ich für Sie da. Ganz gleich, ob im Rahmen von Einzelgesprächen, Seminaren oder Gruppentreffen am Arbeitsplatz: Detailliert und praxisnah zeige ich Ihnen auf, was eine ausgewogene Ernährung ausmacht. Mit meinen Tipps ist sie leicht umzusetzen – daheim, im Büro, im Restaurant und im Urlaub. Kontaktieren Sie mich für ein Beratungsgespräch!